日常生活里，高血压就像潜伏的“健康杀手”，悄无声息地威胁着许多人的健康。2025年全国范围最新调查数据，高血压患病率高达27.9%,患病人数超3亿，其中60%患者不自知。冬季发病率更高，与血管收缩及饮食变化相关。不过也不用怕，只要养成健康的生活方式，大部分高血压是能控制的。

高血压是动脉血压超过正常值的异常升高。用数值表示为收缩压≥140mmHg或（和）舒张压≥90mmHg即为高血压。高血压的发生不仅与遗传、环境因素有关，还与饮食因素密切相关。

1.少吃多动，控制体重

高血压病人应根据自身情况选择选择低、中强度的有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等。老年患者可选择中国传统运动如：太极拳、八段锦、五禽戏、气功等。一日三餐要定时定量，不宜饥一顿饱一顿，减少在外就餐。每餐八分饱。摄入的食物要与消耗基本平衡，多吃就要多运动，运动不多就不要多吃，要维持体重正常。

运动小贴士：运动别太猛，要循序渐进，运动前做好热身，运动后拉伸放松。要是身体不舒服或者有慢性病，运动前先咨询医生。

2.清淡少盐

减少钠盐的摄入，普通高血压病人每天钠盐的摄入应低于6g，平常生活中可以通过“限盐勺”来帮助我们控制摄盐量。人体需要的钠主要从食物中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。每天食盐摄入采取总量控制，每餐按量放入菜肴。可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。应注意食物中的含钠量，例如某些腌、熏食品（如咸肉、咸鱼、咸菜、酱菜等）以及豆豉和味精等钠含量高的食物应少吃。加工食品也含有很多的钠，如火腿肠，方便面、土豆片和膨化食品等，应少吃。

3.清淡少油

饮食中特别要防止摄入过多的饱和脂肪和胆固醇，饱和脂肪酸含量高的食物可使血胆固醇增高。这类食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黄油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、猪油、棕榈油、椰子油。高胆固醇含量的食物也可使血胆固醇增加。这类食物包括动物肝脏、肾、脑等内脏、肥肉、蛋黄、鱼子、蟹黄、咸鸭蛋、松花蛋等等，要尽量少吃。

高反式脂肪酸含量的食物可以使血胆固醇增加，这些食物含有高度氢化的植物油，如很硬的人造黄油和使面点酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市场出售的油炸食品和某些烘烤制食品。

4.多吃新鲜蔬菜和水果

对于高血压患者，建议每天新鲜蔬菜的摄入量应在400 克以上，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400克，没有糖尿病的患者各种水果都可以选择，每天分2次吃。多吃蔬菜水果，可增加膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和血脂，帮助肥胖的高血压患者降低体重。富含钾和镁的食物对控制降压有一定的益处，含钾最丰富的饮食是那些未加工食物，尤其是各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅、甜瓜等，各种新鲜蔬菜，如黄豆、扁豆、马铃薯、山药、木耳、芹菜、辣椒、莴笋、芋头、冬瓜、茄子、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海带、花生、豆类粗粮等，新鲜瘦肉类等。含镁丰富的食物包括谷类中的小米、燕麦、豆类和小麦及菜类，主要是绿叶蔬菜。其他如茶叶、核仁类食物、肉、鱼、蛋及乳类。

5.适量的蛋白质摄入

蛋白质代谢产生的有害物质可引起血压波动，应适量限制动物蛋白质的摄入。高血压病患者（肾功能正常者），每日摄取蛋白质量为每公斤体重1 克为宜，如果高血压合并肾功不全时，应限制蛋白质的摄入。

6.注意补钙

高血压患者补钙最简单的方法是通过饮食获得钙质，可选择含钙高的食物，特别是奶及奶制品，也可以喝豆浆。平时高血压患者要注意晒晒太阳，每天至少20分钟。绿叶蔬菜以及可以连骨及连壳吃掉的小鱼、小虾也含有较多的钙，尤其水产品中小虾米皮含钙特多，其次是海带、干果、豆和豆制品含钙量也较高。

7.禁烟限酒

吸烟是引起心血管疾病的主要因素，被动吸烟也会显著增加心血管疾病危险，所以应指导病人戒烟。指导病人限酒，不提倡高血压病人饮酒，如饮酒，则应少量，白酒、葡萄酒(或米酒)与啤酒的量分别少于50ml、100ml、300ml。

8.适当饮水

每天最少饮水1200毫升（约 6 杯），饮水应少量多次，每次200毫升左右（1 杯），切莫感到口渴时再喝水。运动后应及时补充足量的水。宜选用淡绿茶水、白开水和矿泉水。

9.应保持大便畅通，排便时勿要用力屏气。

10.家庭血压检测

病人和家属应教会正确的血压测量方法，使用合格的上臂式自动血压计自测血压，每天早晨和晚上按时各测量血压一次，每次测量2到3遍，教会病人学会测量血压的正确方法，规范操作，并正确记录血压测量结果。

（1）定时

固定时间:建议每日选择同一时间段测量(如早晨起床后、服药前或睡前)，避免餐后、运动后、情绪波动时测量。 

（2）定体位

1.坐姿标准: 

背部挺直，靠椅背支撑，双脚平放地面，双腿勿交叉。

测量侧手臂平放桌面，与心脏处于同一水平。

2.卧姿要求:长期卧床者需平躺，手臂下垫软枕以保持与心脏同高。 

3.避免干扰:测量前静坐5分钟，不说话、不活动，保持放松。 

（3）定部位

1.固定手臂:首次测量需对比双臂血压，后续选择血压较高的一侧固定测量(通常推荐左上臂)。 

2.袖带位置:气囊中心对准肱动脉，松紧以能插入1-2指为宜。袖带过紧可能使收缩压偏高10-15mmHg。

（4）定仪器

优先使用经认证的上臂式电子血压计或校准后的水银柱血压计，避免频繁更换设备。不同品牌血压计可能存在5-10毫米汞柱的系统误差。定期用标准压力计校验电子设备精度(1-2年/次)，水银柱血压计每年需检测密闭性。

11.控制血压示范食谱

早餐：牛奶（脱脂牛奶250ml）

煮鸡蛋1个（约60g）

花卷（标准粉50克g）

白干柿椒丝（白干15g，柿椒50g）

加餐：梨1个（150g）

午餐：蒸米饭（大米75g）

清蒸草鱼（鱼肉80g）

素炒油菜香菇（油菜100g，香菇15g）

拌海带胡萝卜丝（海带30g，胡萝卜25g）

虾皮紫菜汤（虾皮5g，紫菜2g，西红柿25g）

加餐：橙子1个（100g）

晚餐：馒头（标准粉50g）

大米燕麦粥（大米15g，燕麦20g）

肉片青笋木耳（瘦猪肉50g，青笋50g，木耳2g）

素炒冬瓜（冬瓜150g）

拌菠菜粉丝（菠菜100g，粉丝10g）

加餐：酸奶150 ml

全天用烹调油20g，食盐3g。